【1ヶ月で痩せる】糖質制限の最強ダイエット法

こんにちは。そらまめです。

これから食欲の秋で美味しいものたくさん出てくる季節ですよね。

食べたいものたくさんあって、気づいたらいつの間にか太っていた!
なんてことも多々あるかと思います。

そんな時にでも1ヶ月、きちんとダイエットの知識を得て実行すれば必ず痩せます。

痩せない場合は、やり方が間違っているか、やるべきことのタスク量が少ないというだけです。

私は8月の下旬から糖質制限をはじめました。

はじめたきっかは至って単純で、「気づいたら太り気味」だった。というだけです。

そんな、私がここ2ヶ月程実行していることがあります。

それは、糖質制限です。

ダイエット法にはよく、カロリー制限と糖質制限がありますが、私は糖質制限を実行しました。

結果、どうなったか?などをやり方を含めて説明したいと思います。

糖質制限とは?

そもそも糖質制限って何?って方もいらっしゃるかとお思いますので、糖質制限について少し説明いたします。

糖質制限とは、食事の糖質を極力カットする食事法のことです。
糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」の一部になります。
炭水化物は、消化吸収できる“糖質”と、消化吸収できない“食物繊維”に分かれいます。糖質制限は糖尿病の治療としても行われる食事法ですが、減量効果が高いことからダイエットにも活用されるようになりました。

簡単に説明すると炭水化物に含まれている糖質の摂取を制限することで、減量を目指すダイエット法の一つとなります。

糖質制限で痩せる理由は?

糖質制限をすることで痩せる理由は大きく二つあります。

インスリンの分泌を抑える

糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌されることになります。

ご飯を食べた後、眠くなったりすることはないですか?
食事から摂取するブドウ糖の量が多いと、血糖値が急上昇。
それに反応してインスリンも大量に分泌されるため、結果としてインスリンが効き過ぎて、今度は血糖値が急低下。体が一時的にブドウ糖不足の状態に陥る。
すると、脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、「頭がぼーっとしたり、眠くなったりすることがある」

というメカニズムになっています。

インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。
インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。
糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。

中性脂肪の利用が増える

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。
即エネルギーになるものが炭水化物、ブドウ糖と言われるものです。
中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成します。
このケトン体が糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。
つまり「糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そう!」という、本来備わっているカラダの仕組みが働くために体脂肪が減少していきます。

糖質制限をすることで、この二つの利点を取り入れることができ、体重の減量に繋がり、ダイエット法としても広く知られるようになってきたものになります。

糖質制限で食べても良い食品・

  • 肉類・魚介類
  • 卵・乳製品
  • 野菜(葉物)
  • お酒(焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒、ブランデー、ワイン)

肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質であり、摂取しておく食品となります。
ただし肉や魚が原料であるハム、ウインナー、ちくわやはんぺんなどの加工品には、糖質が多く含まれているものがあるので注意が必要です。
食べる前に、糖質量をしっかりチェックしておくようにすれば不要な糖質を摂取せずにすみます!

また、卵や乳製品は、たんぱく質が豊富に含まれている食品です。
チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適です。
私も小腹が空いた時はよくチーズやヨーグルトを食べていました。
ヨーグルトは必ず無糖を選びましょう!

野菜は糖質が低そうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要となります。
糖質が多い食品としては、イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなど。
そのため、”糖質制限中は”控えた方がよい食品といえます。
野菜の中で、糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類です。
野菜を食べる時は糖質の低い葉物・きのこ類などを選びましょう。

糖質制限中でも飲めるお酒もあります。
それは、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒(ハイボールも含む)、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です。
ただし、ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多いため控えた方がベターです。

糖質制限で食べないほうが良い食品

  • 米・麺類・パン
  • 野菜(芋類や人参、とうもろこしなど)
  • お酒(ビール・日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒)
  • お菓子・スイーツ・果物

主食である「米・麺類・パン」は糖質です。
糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう。糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンなどの便利な商品が販売されていますので、
うまく活用しながら糖質制限を実施すると良いかと思います。

野菜やお酒は先ほどお伝えしましたが、
野菜に関しては、イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどは控えるようにして、葉物などを摂取すると良いと思います。
お酒に関しては、ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは控えるようにして、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒(ハイボールも含む)、ブランデー、ワインなどであれば摂取しても大丈夫と思います。

ここまでで、糖質制限がどういうもので、どういう食品がOKでNGなのかについてお伝えしました。

ここからは実際、私が実践した投資制限のメニューからその後どうなったのかをお伝えしたいと思います。

1ヶ月で痩せる糖質制限のメニュー

基本的に私は糖質制限をする前から朝と夜はほとんど食べない生活でしたので、ランチのメニューとなります。

朝昼も食べてるよ!という方は、ランチメニューを参考に朝昼に食べるものを考えてみると良いと思います。

私が実際に実施していた糖質制限メニューは下記になります。

  • ごろっと鶏だんごスープ うま辛キムチ味
  • ステーキチキン(ファミリーマート)
  • 焼き鳥もも塩味(ファミリーマート)

私が食べているのはこの3つになります。
意外とこの3つお腹は満たされます。

小腹が空いた時は

  • ダノンオイコス 脂肪0 ストロベリー

ダノンオイコスのストロベリー味を食べたりしてました。

それぞれの商品をざっとみてみましょう。

ごろっと鶏だんごスープ うま辛キムチ味

こちらのカロリーや糖質などをみていきましょう。

  • カロリー:80kcal
  • タンパク質:4.8g
  • 脂質:4.7g
  • 炭水化物:4.5g

こちらは糖質表記がないですが、そういう場合は炭水化物表記を目安に糖質と捉えると良いと思います。

炭水化物が4.5gと低いので、おのずと低糖質とみることができます。

ステーキチキン(ファミリーマート)

  • カロリー:258kcal
  • タンパク質:22.0g
  • 脂質:15.8g
  • 炭水化物:6.7g

私が食べている中ではこのステーキチキン(ファミリーマート)が一番炭水化物が高いものになります。
それでも10g以下であるため、おにぎりやパンなどと比べるとかなりの低糖質になります。

焼き鳥もも塩味(ファミリーマート)

  • カロリー:134kcal
  • タンパク質:14.5g
  • 脂質:8.0g
  • 炭水化物:1.0g

こちらの焼き鳥もも塩味(ファミリーマート)は驚異の1gでダイエットの味方と言えます!!
私はこちらを毎回2つ食べています。

3つの商品の合計の炭水化物(糖質)は13.2gとなります!

この数値はかなり低いと言えます。

例えば、おにぎりの鮭1つでの糖質量はだいたい40gと言われているので、
おにぎり1つに対して、1/4程度の糖質で抑えられていることが言えます!

1ヶ月どれぐらい痩せるのか?

実際、上記の食事を1ヶ月程度続けた場合どれぐらい減るのか?

というのが一番気になるかと思いますが、私が続けた結果はこちらです。

ダイエット開始前

ダイエット開始前は体重が70.4kgで体脂肪率が20.7%でした。

ダイエット開始1ヶ月後

ダイエット開始後、体重と体脂肪率は着実に落ちて、

体重は66kg、体脂肪率は18.3%となりました。

私の場合は1ヶ月のダイエットで

体重がマイナス4.4kg

体脂肪率がマイナス2.4%

となりました。

ダイエット開始2ヶ月後

その後もダイエットを続けており、今は

体重は64.2kg、体脂肪率は11.9%となりました。

着実に落とすことに成功しています。

私はこの期間一切運動をしていません。

実施したのはここで書いた食事生活を続けただけです!

【1ヶ月で痩せる】糖質制限の最強ダイエット法のまとめ

基本的には糖質を意識して出来るだけ低糖質の食事を心がけることで、

体重はきちんと落ちてくれます。

ダイエットの際、気をつけないといけないのがタンパク質の低下です。

筋肉に必要なタンパク質の摂取が低下すると、筋肉量も低下し、基礎代謝が低下し、

ダイエットをしているにかかわらず、結果的に痩せにくい体を作ってしまいます。

ダイエットの際は、糖質とタンパク質を意識しながら実施してみてください!!